Elektrická kola jsou... Řekl jsem, co jsem řekl. Pokud jste se ještě nepřidali k pedálům s asistencí, stojí za to se na ně podívat. Na rozdíl od velké části debat na Facebooku, elektrická horská kola stále nabízejí spoustu kondice a jsou s nimi spousta zábavy. Jediný rozdíl je v tom, že na nich můžete ujet více kilometrů s více úsměvy za stejný čas jako na kole bez řidiče, s menším rizikem, že vám exploduje srdce. Přečtěte si: Úsilí, které vynaložíte, závisí na vás a na zvoleném výkonu. Pokud budete během jízdy používat mírný výkon, vaše tepová frekvence bude pravděpodobně konzistentní, budete mít méně kyslíku v klidu a přesto budete budovat svaly. Pokud je váš výkon na nejnižším nastavení, vaše svaly budou muset pracovat více a vaše tepová frekvence se zvýší.
Když se rozhodnete naskočit na rozjetý vlak automobilů, je třeba zvážit několik věcí, pokud jde o ovladatelnost a přizpůsobivost. V první řadě si před jízdou na elektrokole musíte osvojit dovednosti v jeho ovládání. Mnoho dovedností se dá transformovat, ale s rostoucí hmotností horského elektrokola vyžaduje načasování dovedností a samotné dovednosti jiný typ síly a určitou jemnost, aby byla jízda příjemnější. Skvělým prvním krokem je křížový trénink svalů. Pro ty z vás, kteří se na horská kola s elektrokolem zajímají nebo už tento krok udělali, je zde několik tipů, jak připravit své tělo i mysl na přidanou hmotnost, rychlost a sílu horského kola s elektrickým pohonem.
Stoupání na horském elektrokole je obecně snazší než na kole bez řidiče díky asistenci motoru. Hmotnost při jízdě do kopce nehraje roli. Plynulé a trvalé stoupání lze zvládnout téměř ve všech režimech elektrokola. Například náročné a často nudné a namáhavé stoupání „nutného zla“ lze výrazně zrychlit přepnutím do režimu „Zrychlit“ nebo „Směšné“ (*názvy režimů se liší podle značky kola). Pokud nejsou žádné velké překážky, pravděpodobně zůstanete v sedle i v nejprudších stoupáních. Trakce pochází z konzistentní kadence šlapání a vyváženého těla na kole vzhledem k terénu.
Například, pokud je silnice strmější, budete muset sedět v podřepu; vaše boky jsou nakloněny dopředu na sedadle, hrudník je snížený směrem k řídítkům, paže máte ve tvaru „W“ a lokty blízko u boků. Jak naznačují základní fyzikální zákony, každý pohyb má reakci a na kole s elektrickou asistencí vám tato reakce často způsobuje pocit, jako byste byli vrženi dozadu, když se motor nakloní dopředu. V některých případech se dokonce můžete ocitnout v situaci, kdy „vytrváváte“. Pokud jste v režimu nejvyšší asistence, stačí mírná úprava polohy těla. Nastavení kola na režim nejvyšší asistence je možností, ale není nutné. Pokud je vaším cílem zvýšit kardiovaskulární zátěž, nastavení režimu výkonu na minimální nebo střední asistenci vám umožní kontrolovat vaši námahu a odměnu: také ušetříte baterii.
Ne každé stoupání je stejné. Volné, drsné stoupání nebo techničtější úseky mohou zvýšit hmotnost a vyžadovat, aby jezdec pochopil dostupné režimy výkonu a to, jak se výstupní výkon promítá do trakce, respektive jejího nedostatku. Představte si tuto situaci: stoupáte po středně kamenité single nebo dual trati v režimu Eco nebo Trail (nejjednodušší až středně snadná asistence) a zatím je to dobré. Pak si před sebou všimnete obrovské hromady strmých prašných kamenů. V rysech je patrná „linie“, ale není to snadné.
Vaším prvním instinktem by mohlo být zvýšit maximální výkon, protože vyšší rychlost znamená větší výkon a vy můžete tlačit nahoru, že? Nesprávně. Do funkce se dostanete v režimu plné asistence a postavíte se na pedály, co se stane dál? Možná uspějete, ale můžete být buď příliš vpředu, nebo příliš vzadu a zastavíte se nebo spadnete. Ne, že byste tyto typy překážek nemohli vynahradit v režimu vysoké asistence, nemusí být nejúspěšnější nebo nejefektivnější.
Pokud jde o technické překážky, je klíčová poloha těla a výkon. Pokud je výkon vysoký a stojíte na pedálech, musí být vaše těžiště vycentrováno, aby se vaše váha udržela na obou pneumatikách. Vaše nohy jsou již při stoupání z místa silné, takže efektivně vytváříte dvojnásobný výkon vašeho těla a kola. Většina motorů se zapojí při sebemenším tlaku na pedály ve všech funkcích nastavení režimu. Pokud vaše tělo není správně vyvážené, může to vést k příliš velkému výkonu, který je třeba zvolit pro udržení trakce podél zamýšlené trasy. Pro překonání technických překážek může být prospěšné snížit výkon a spoléhat se na nohy a dovednosti v ovládání kola, které vám pomohou při stoupání. Můžete zjistit, že i ve stojící poloze se nakláníte méně dopředu než na běžném kole. Nezapomeňte, že motor je tam proto, aby vám pomáhal, ne aby vás tlačil.
Při jízdě na elektrokole do kopce zjistíte, že jakmile sešlápnete pedály, kolo se trhne dopředu. Pokud se pevně nedržíte řídítek a mírně se předkloníte, pravděpodobně při pohybu kola vpřed couvnete. Plank je cvik na celé tělo, ale je obzvláště užitečný pro budování stability vzpřimovačů páteře, břišních a šikmých břišních svalů, stejně jako horní části zad, latinních a hýžďových svalů. Jádro je důležitou součástí nastavení polohy těla kola a síla zad je skvělá pro tahání.
Pro provedení plank tahu musíte nejprve najít kettlebell, závaží, pytel s pískem nebo něco, co lze táhnout po podlaze. Začněte čelem k zemi ve vysokém planku: ruce a zápěstí přímo pod rameny, tělo v přímé linii, boky v úrovni, střed těla zpevněný (pupek přitahovaný k páteři), nohy a boky zapojené (prohnuté). Toto je vaše výchozí poloha. Umístěte svou váhu na levou stranu těla v linii s hrudníkem. Držte perfektní plank, natáhněte pravou ruku pod tělo, uchopte závaží a táhněte ho ven z těla doprava. Opakujte stejný pohyb s levou paží a táhněte zprava doleva. Proveďte 16 tahů v sériích po 3-4.
Vrhunský střemhlavý pád je také cvik na celé tělo, který se konkrétně zaměřuje na střed těla, hrudník a ramena. Pro provedení vrthucího pádu začněte s prknem a zatlačte se zpět do upravené pozice psa směrem dolů. S tělem otočeným k podlaze přitáhněte břišní svaly ke stehnům, zvedněte boky, narovnejte nohy a paže a přitlačte podpaží k podlaze. Měli byste vypadat jako lidský stan. Ujistěte se, že máte chodidla širší než šířku boků a ruce mírně širší než šířku ramen, abyste si lépe udrželi rovnováhu. Toto je vaše výchozí pozice. Pomalu pokrčte lokty a spusťte čelo k podlaze mezi rukama. Snažte se udržet stan na místě co nejdéle. Pokračujte ve spouštění čela k zemi a poté si „přetáhněte“ tělo přes ruce, začněte čelem, nosem, bradou, výstřihem, hrudníkem a nakonec břichem. Nyní byste měli být v upravené pozici kobry s tělem vznášejícím se nad zemí, pažemi rovnými pod rameny, bradou zvednutou a dívající se do stropu. Tento pohyb můžete rukama obrátit, ale je to velmi obtížné. Místo toho se vraťte k prknu a zpět. k upravenému sestupnému psovi. Opakujte akci 10–12krát, celkem tedy 3–4 série.
Jízda na elektrokole je kvůli vyšší hmotnosti obtížnější než na běžném kole. Elektrická horská kola vyžadují pro sjezd větší sílu a vytrvalost, zejména v hustém, kamenitém, kořenitém a nepředvídatelném terénu. Na rozdíl od jízdy do kopce se při jízdě z kopce obvykle nepoužívá asistence šlapání, pokud samozřejmě nešlapete rychlostí pod 32 km/h. Váha plnohodnotného elektrokola se pohybuje v rozmezí 20-24 kg a jako lehčí jezdec mám opravdu pocit, že jede z kopce.
Stejně jako u běžných kol je důležité mít nohy pevně na pedálech, když narazíte na překážky na silnici. Vaše tělo by mělo být v poloze „útok“ nebo „připraveno“ vyvážené a stabilní, když pohybujete kolem dopředu/dozadu a ze strany na stranu. Síla nohou a středu těla je skvělá pro udržení vyvážené polohy, když se kolo pohybuje pod vámi. Síla zad a ramen je důležitá pro kontrolu hmotnosti kola, když se odráží od překážek, zejména v rychle se měnícím terénu a při vysokých rychlostech.
Skoky na horském elektrokole jsou také trochu obtížné. Obecně řečeno, je těžké skákat na těžké kolo bez plynu. Mají malé zpoždění a jsou pomalejší na skákání. Pokud jedete po silnici, nemusí se to tak cítit, protože váha kola vás tlačí k skoku. V downhill parcích nebo jump parcích je nutné používat pumpu více než na běžném kole, aby se při skokech dosáhlo správného odrazu. To vyžaduje celkovou sílu těla, konkrétněji sílu kyčlí a nohou.
Výpad je jednostranný pohyb; cvičení na jedné noze, které aktivuje stabilizační svaly pro rozvoj rovnováhy, koordinace a stability. Cvičení pouze jedné nohy najednou může způsobit, že vaše tělo bude méně stabilní, což nutí vaši páteř a střed těla pracovat více na udržení rovnováhy. Když sestupujete z kola, máte podpůrnou nohu. Někteří lidé mohou použít kteroukoli nohu jako podpůrnou, i když mnoho lidí má dominantní přední chodidlo. Výpady pomáhají vyvážit sílu vašich nohou, takže můžete střídat přední chodidla. Statické výpady se zaměřují na vaše hýžďové svaly, kvadricepsy a hamstringy, protože většinu své váhy přenášíte na přední nohy a zadní nohy používáte k vyrovnání, stabilizaci a podepření celého těla.
Pro provedení výpadu ve stoje udělejte mírný krok vpřed. Posuňte boky dolů k podlaze. Přední nohy by měly svírat úhel 90° s kotníky těsně pod koleny. Pokud ne, upravte to. Zadní nohy by měly být mírně pokrčené, prsty pokrčené a kolena by se měla vznášet nad podlahou. Je důležité udržovat vzpřímenou polohu s hlavou zhruba v jedné rovině s boky. Toto je vaše výchozí poloha. Z této polohy tlačte na přední patu, dokud přední noha není rovná nebo mírně pokrčená. I v horní poloze zůstávají zadní nohy pokrčené a prsty se mohou ohýbat. Opakujte to a prohlubujte se do výpadů, přičemž proveďte 12–15 opakování na každou nohu po 3–4 série.
Stahování stuhy využívá kontrakce lopatek k aktivaci svalů v celé horní části zad, včetně kosodélníků, trapézů a zadního deltového svalu. Jsou užitečné pro rozvoj síly ramen a střední části zad, což je důležité při jízdě z kopce na těžkých elektrokolech. Síla a stabilita ramen poskytují oporu pro „připravenou“ nebo „útočnou“ pozici a jsou nezbytné pro udržení posturální rovnováhy. Síla střední části zad pomáhá pohybovat kolem dopředu a dozadu bez ztráty formy nebo kontroly.
Pro provedení stahování s gumou si musíte nejprve pořídit gumu. Postačí jakýkoli typ jednoduché odporové gumy. Skloňte ramena dolů a dozadu, zvedněte hlavu a držte hrudník vpředu. Natáhněte ruce před tělo a zarovnejte je s rameny. Uchopte popruhy a upravte odpor tak, abyste mezi rukama cítili mírné napětí. Toto je vaše výchozí poloha. Začněte tím, že se zamyslíte nad zády a stisknete lopatky k sobě, poté roztáhněte ruce a popruhy do stran (stále v rovině s rameny) do polohy „T“. Pokud nemůžete popruhy od sebe odtáhnout nataženou paží, upravte výchozí polohu a začněte s menší vůlí. Otočte pohyb, vraťte ruce zpět dopředu a opakujte 10–12krát po 3–4 série.
Tyto rychlé technické a kondiční tipy vám pomohou pochopit mnoho nuancí ovládání, které je třeba zvážit při jízdě na horském elektrokole. I když neuvažujete o jízdě na „temné straně“, tato cvičení vás posílí při pravidelné jízdě. Naplánujte si, že se crossový trénink stane součástí vašeho návyku v průběhu celého roku, a navštivte kanál Singletracks na YouTube, kde najdete další tipy na trénink.
Skvělý článek! Souhlasím s většinou věcí zde, až na to, že sjezd je na elektrokole těžší. Co se týče fyzické stránky, ano, k zvládnutí těchto bestií je potřeba více síly, ale těžší kola (často s velkými plášti pro sjezd) jsou pevnější a mají menší prohýbání. Elektrokola nejsou na sjezd s šlapáním skvělá, ale na strmých/sílých/drsných tratích pro sjezd vlastně preferuji své 52lb Levo, protože všechno ztiší a je obvykle lepší než moje 30lb Stumpy, je snazší na implementaci, super hnané. Trénuji elektrokola jen s větším počtem elektrokol, ale teď si přečtu váš článek.